簡單口訣輕鬆記、飲食均衡好easy!我的餐盤均衡飲食廚藝教室

各位爸爸媽媽平常為全家人準備三餐,會怎樣衡量飲食是否均衡?迷你竹我這次國健署舉辦的「我的餐盤均衡飲食」廚藝教室,學到了很輕鬆就能記起來的口訣,回家之後真的在準備餐點時,幫助我能快速盤點營養是否均衡與足夠。

過去飲食宣導常看到有每日飲食指南的六大類食物扇形圖,知道要把每一大類的食物都吃好、吃對才叫做營養均衡。但如果像迷你竹我對份量的概念比較低,如果沒有容器或秤就很不會抓份量的話,其實很難在生活中靈活運用,我的餐盤則是直接有點類似面積與圖像概念,加上六句箴(口)言(訣),真的是記起來後就不容易忘記。

來!預備備,跟我一起念!

每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、比水果多一點
跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙

把上面這口訣記起來,就能基本掌握各種食物要吃的份量,另外還有些要注意的地方,譬如常常會讓人誤會的,像山藥、地瓜等根莖類應該要算是全穀雜糧,不能把它們當作蔬菜,所以如果吃了南瓜的話,米飯的量就要減少些,另外還有像是豆類也是有分為澱粉或蛋白質含量高的兩種,選擇時候要稍微留意一下。

這次廚藝教室活動也有營養師們一同參與,很剛好的迷你竹我竟然和認識多年的營養師媽媽曉晶同一組(他們家兒子和熊寶是同梯出生的^^),大家可以去發摟她的粉絲團-營養師媽媽的生活筆記

這次教我們製作美味餐盒是知名的Amy老師,跟著老師教的步驟,就能做出美味有兼顧營養均衡的餐點,大概是被老師認真的料理氣息感染,讓最近有點懶得下廚的迷你竹我,都重燃了要努力煮飯的動力XD。(Amy老師說話輕聲細語、好溫柔唷~)

這次主要學到的雞肉豆腐排,實在很適合做給小孩吃或是當便當菜,而且還把不少孩子討厭的紅蘿蔔藏在裡頭,不會吃出紅蘿蔔的青味,應該接受度會比較高,調味上雖然少油少糖少鹽,但吃起來並不會不夠味,,上面一小茶匙的白芝麻,也讓整個便當變得十分可口美味。 堅果種子很不錯所以每天都要吃,但是每天最多一湯匙的份量而已,如果當零食吃常常不小心會吃太多,所以份量還是要掌握一下!

老師教學完畢就換我們自己動手做,要先把雞胸肉剁到有點黏性,然後再加入壓碎的板豆腐、切碎的紅蘿蔔和毛豆、雞蛋攪拌。(看這熟練的手法就知道這不是迷你竹我XD,是厲害的曉晶營養師。)

用湯匙把混合好的材料分成四等份、放到鍋裡煎,到兩面都上色而且熟透就完成了,製作步驟很簡單、時間也很短,超級推薦忙碌但又要準備便當的媽媽參考。

老師準備的米飯是用紫米和白米1:1烹煮的,吃起來十分Q彈好吃,紫米也是全穀雜糧類的食物,如果擔心孩子不愛吃糙米、五穀、紫米飯,也可以先以白米:全穀類2:1的方式習慣口感和風味。把所有菜色放到便當盒裡大概就是這樣的比例,再補上一杯牛奶,就是有按照六句口訣來準備的均衡餐盒唷!

這天迷你竹我其實有點不知為何恍神(大概在家帶孩子帶到鏘),因為前面小遊戲大輸(笑),所以拿到的是紙便當盒XD,但裝完餐點之後發現,原來平常在外面買自助餐,各種食物應該有的比例應該是這樣才對,覺得有被啟發到。仔細一看,真的就跟口訣形容得差不多呢!但是因為豆腐排裡面還混合著剁碎的各種食材,所以面積比掌心稍稍大了一點!

回家後實際嘗試照著口訣來準備食物,發現真的很簡單,另外迷你竹我覺得如果還是不好掌握的話,就直接找家裡剛好大小的杯碗盤來使用,像是我裝水果的杯子剛好是我的拳頭大小 [每餐水果拳頭大],然後用飯碗基本上就比杯子大一些 [菜比水果多一點],所以菜和飯的份量就差不多剛好 [飯跟蔬菜一樣多]。小叮嚀:如果是飯吃的比較少的人,青菜的份量也不能要跟著減少喔!

蛋白質的部分則是小盤子裝沒那麼滿就差不多一掌心 [豆魚蛋肉一掌心],因為這頓是午餐所以就沒有牛奶 [每天早晚一杯奶],缺的堅果種子一整天只需要一湯匙,我就直接另外吃(覺得入菜比較難呀~)。

這次參加活動真的覺得挺有收穫,只要使用口訣搭配自己的拳頭、手掌當比例尺,就能隨時檢視飲食是否均衡,另外還要記得也要少油、少糖、少鹽,以及選用碘鹽來補充點的攝取不足,營養師說礦物質-碘 是國人也很缺乏的營養素,如果大人缺碘的話,可能影響新陳代謝、容易疲倦、變胖或是怕冷。如果是懷孕中的媽媽吃不夠,無法提供寶寶足夠的碘營養,也可能讓寶寶智力發育受阻或是呆小症的狀況。

只是跟著這六句口訣,讓媽媽我輕輕鬆鬆就可以準備一家大小營養、健康又均衡的三餐,口訣很容易背誦,以後也要教熊寶和雷寶一起記,從小練習怎麼健康、均衡吃三餐。

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